こんにちは。
バレエ整体カロマです。
本日はターンアウト トレーニングというテーマなのですが、実際にトレーニングを紹介するお話ではなく（そう思ってた方すみません）、私がどうターンアウトと日頃向き合って体を整えているのか（毎日向き合ってはないですが）をちょこっとお話していこうかなと思ってます。
参考になれればいいなと思っています。
よかったら最後までお付き合い下さい。
体をニュートラルな意識で
大人バレエの皆様はバレエ以外のやらなきゃいけない事が山程あります。
やはり、日頃活動している動作が体の歪みでもありますし、その動作がやりやすいように体が作り上げてしまっている部分でもあります。
バレエの動作は体が標本通りに近い状態からターンアウトをしていくのが好ましいです。
私の例でいくと、まず施療という動作はどちらかと言うと前かがみです。
腕が自分の体の前に出すので前にのめり込む姿勢が多いです。
さらに施療ベッドの高さ、幅によって無理な姿勢をすることもあります。
プラスブログ活動もしています。
ブログはパソコンで打つことが多いので、ここでも姿勢的に前かがみです。
普段はバレエの姿勢と真逆の姿勢をしていることがほとんどです。
ここからバレエレッスンを急に始めるとちょっと体はおかしくなる感じはあります。
どこか痛くしたり、あまりないところの筋肉痛になったり。
そうならない為にも出来る日に少しづつ体を日頃の姿勢からニュートラルにしようと心がけてます。
ではどういうのがニュートラルなのか・・・
ストレッチポールに仰向けで寝る
ストレッチポールを縦にしてその上に仰向けで寝ます。
背骨（頭から仙骨まで）がストレッチポールに付いているような感じで、肩甲骨はストレッチポールを挟むような感じ。
そうすると、どこの部分がストレッチポールに背骨が付いているかいないかが分かるかと思います。
そこが歪みですね。
曲がっているなという部分の縮んでいる方をちょっとボールやローラーで筋肉ほぐしていきます。
ほぐすと完全ではないですが、背骨がストレッチポールに全体的に付くような気がする・・・であれば良いと思います。
完璧にしなくても大丈夫。
これが上半身のニュートラル。
ほぐす
上半身が整っても腰回り、骨盤回りもニュートラルにしていきたいです。
腰、骨盤回りはだいたい脚の筋肉の張りが多いです。
上記でもお話しました。
私の日頃の姿勢は前かがみです。
前かがみは前腿（四頭筋）中心で動いてます。
なので前腿のほぐしは必要になります。
座る姿勢が多い肩はハムストリングスのほぐしもやった方がいいですね。
椅子にハムストリンスが食い込んでいること多いので・・・。筋肉が固まってます。
この脚のほぐしでだいたい骨盤回りもニュートラルになってきます。
要はバレエの体のために体に日頃の歪みが無い状態を作っ置きたい。
完全に歪みを取って標本のような体には難しいですが、日頃の歪みを取った状態をニュートラルな意識でいいと思います。
ストレッチ＆トレーニング
体がご自身のニュートラルになったら次はバレエに向けてのストレッチとトレーニングです。
私は両方とも特別なものがあるわけではなく、よくやるストレッチやトレーニングをやってます。
ストレッチ
バレエのストレッチは筋肉を引き伸ばすのではなく、縮め伸ばす意識です。
ちょっと分かりにくいですが・・・
例えば足を引っ張られて、それを自分のほうに引き戻そうとする感覚に似てます。
ぐいぐい開こうとするのでなく、足から伸ばし引き戻すような感じでやってみてくださいね。
そして、どこのストレッチをやったほうがいいのか・・・。
まずは固いと感じる所からやってみましょう。
例えば、私の場合最は腸腰筋がイマイチ固いなと思っているので、腸腰筋のストレッチをよくやります。やはり普段の仕事がら腸腰筋を縮める動作が多いので、伸び感が無いことが多いです。
腸腰筋同様、前腿のストレッチもしておきます。
この前腿が固いとターンアウトが回りにくいんですよね。
こんな感じです。日頃の姿勢を確認してみるのもいいかもしれないですね。
トレーニング
トレーニングはもちろんバレエで使いたい筋肉の部分をトレーニングしていきたいですよね。
ターンアウトでいったら股関節外旋筋を鍛えて回りやすくしたいです。
どちらかというと・・・これは私の場合ですよ。
筋肉をつけるトレーニングではなく・・・
使いたい筋肉がちゃんと動けてるかのトレーニングをしてます。
バレエは深層筋の筋肉を使います。
深層筋ということは体の奥の筋肉です。
奥ということは表面から感じにくい筋肉です。
それを使うということは結構集中力必要なんですよね。
深層筋を使うまで回りの表面にある筋肉が先に動いて奥まで届かない事が多いです。
それを感覚としてトレーニングするイメージです。
どの筋肉を使っているのかを感覚として自分の体で感じること。
これが筋肉的なトレーニングにすると、感覚が分かるまで毎日やっていると必然的に筋肉付いてきます。
ちょっとやってみるのおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？
バレエのためのストレッチやトレーニングは最初から開脚！と前屈！をする前にご自身の体のニュートラルを作る。
次にバレエのストレッチ、トレーニングをやり始める。
こんな感じの順番がいいかと思います。
更にストレッチはグイグイやらない。
トレーニングもグイグイ筋肉使わない。
体に優しく自分の体に聞きながらやってみるといいと思います。
