こんにちは、バレエ整体カロマです。
脚を持ち上げようとするから辛いんですよ。
ターンアウトしながら脚を上げる時に、脚そのものを上に持ち上げよとするから上がらず無理・・・。となるのです。
実際に持ち上げてるつもりはないけど、そうなっている場合が多いって事です。
脚は股関節からくっついているので、脚を持ち上げよとすると骨盤から持ち上げる事になります。
そうではなく、股関節の屈曲という動作で脚を上げています。
（そう言われるとなんとなくイメージがついてきますか？）
- 股関節を屈曲する筋肉はどこか
- ターンアウトの回す方向性
- 重力と共に
この３つから脚を持ち上げようとするのでなく股関節の屈曲をして脚が上がるイメージを掴んでいきましょう。
股関節の屈曲は腸腰筋
股関節の屈曲は腸腰筋です。
背骨からお腹の奥を通って大腿骨に付着します。
なので使っている感覚は下っ腹あたり。
大腿直筋も股関節屈曲
ただですね、股関節の屈曲にもうひとつ使う筋肉があります。
四頭筋の大腿直筋
これは前腿の仲間になります。
膝を伸ばした状態で脚を上げる（股関節屈曲しようとする）とこの筋肉が先に働きます。
なのでどうしも最初は前腿の筋肉を使う事になります。
そこから４５度くらいで腸腰筋が働きます。
なので、大腿直筋から腸腰筋にシフトチェンジするのがポイント。
デヴェロッペから上げる時、膝はしっかりと股関節から屈曲し、膝を股関節より高めにすると腸腰筋が働きます。そこから膝を伸ばすだけです。（柔軟性は頑張りましょう）
ターンアウトの回す方向は内から前
ターンアウトを前腿の外側を使って回すと、すでにここで前腿を使ってしまっているので前腿で脚をあげようとしてしまいます。
厄介なことに前腿を使ってターンアウトをすると腸腰筋が働きにくいんです。
これは体の動作的な仕組みだと思うのですが、前腿を使うと外側方向に力が働くので、大腿部（太腿）が横に開きながら外旋するんです。
そうなると腸腰筋は腰骨の奥から大腿骨の内側に付着しているので、ターンアウトが外側方向になると腸腰筋は付着部分が離れ過ぎて筋肉の収縮がしにくい状態を作ってしまうからなんです。
なので前腿を使ってターンアウトをするとむしろ脚が上がらない。上がりにくいという状態を作ってしまっているんです。
（なんとなく心当たりありますか？ターンアウトしてるのに上がらないって感じるのは前腿を使っているからかもしれないです）
ではどこを使うのかというと・・・
内転筋とハムストリングスの意識でターンアウトをし、腸腰筋で脚を上げます。
内転筋とハムストリングスは骨の付着部分がほぼ一緒です。
付着部分も後ろから内側を通ってますので、
内側から前に脚を回す意識です。
そうすると腸腰筋の長さが一定になり、働きやすくなるため、脚が上がりやすくなると思うんです。
（個人差はあるかと思いますが・・・）
ちょっと意識してやってみて下さい。
重力を使って床を押す力で上げる
ただ・・・股関節から屈曲させターンアウトも内転筋とハムストリングスを使うだけでは脚は上がらないです。むしろキープもできない。
え？って感じですみません。さっきは上がるって言ったのに話が違うじゃないか！ということなんですが、上げる脚だけ意識しても上がらないということです。
軸になってる脚も重要ということです。
それが重力で動いてる作用です。
圧は上から下に流れてます。
投げたものは下に落ちます。
脚も上げても落ちるのは圧がかかっているから。
圧に勝つには圧も持ち上げる力が必要。
その力が軸の脚のいわゆる床を押すです。
押すと言っても体を地面に押し当てるというのではなく、足の裏で床を蹴るに近いです。
歩く時も前に足を出す時、地面に着いている足は地面をグッと押してる感覚があるはずなんです（無意識にやってるので今度意識的にやってみて下さいね）
この作用と同じです。
静止しているけれども、体の作用は同じです。
ということは脚を上げる時、軸の脚を蹴る感覚にするという事です。
それをバレエ的にターンアウトをしながらやらないといけない。よくターンアウト崩れないと言われる部分ですが、回しながらというのは難しいです。
回そうとすると先程の前腿を使いがちなので、ターンアウトをしている脚の向きで床を蹴る意識に近いです。
だから軸の脚を回し押すという感覚もあるのですが、回すとかの意識でなく、蹴るに近い意識です。
脚をキープする筋肉をつけるというより、軸の脚の使い方になるってことです。
まとめ
いかがでしたか？
どうしても上げる方の脚に気がむいてしまうのですが、軸の脚も大事です。
軸の脚と上げる脚の両方の働きがあって脚が上がります。
脚そのものを上げるのでなく、股関節からの屈曲。
軸の脚の蹴るイメージ。
その両方ちょっと意識してやってみて下さいね。
